【保存版】職場のストレスを減らす方法｜人間関係と働き方の見直しで心を守る

職場のストレスで心も体もしんどい人へ。今日からできる対処法を紹介します

毎日の仕事の中で、「なんだか最近つらい」「体が重い」「心が疲れている」と感じることはありませんか？私も以前、少しずつ積み重なる職場のストレスに気づかず、気がついたら心も体もしんどくなってしまっていました。最初は「これくらい誰でも感じていること」と自分に言い聞かせていたのですが、本当は早めに気づいて対処できていたらもっと楽だったかもしれません。

そこで今回は、今まさにストレスを感じている方へ、私が実際に試して効果を感じた「今日からできる対処法」をご紹介します。小さなことでも積み重ねることで、心と体は少しずつ楽になっていきます。

まずは、自分のストレスに気づくことが第一歩です。「最近眠れていない」「朝起きるのがつらい」「職場の人間関係で緊張してしまう」など、日常の小さな変化を無視せずに受け止めるようにしてみてください。

次に、意識的にリセットの時間を作ることを心がけました。たとえば、5分だけ深呼吸をする、少し散歩に出る、好きな音楽を聴く、カフェでぼんやりするなど、小さな「休む時間」を毎日の中に入れてみると、それだけで心が少し軽くなりました。

また、仕事のやり方を整理することも有効でした。全部を完璧にこなそうとせず、優先順位をつけて「今日やるべきことはここまで」と区切るだけでも、気持ちの負担が減っていきました。上司や同僚に相談して、業務量を少し調整してもらうことも、自分を守る大事な選択だと感じました。

そして何よりも助けになったのは、誰かに相談することでした。信頼できる友人や家族、時には心療内科の先生やカウンセラーに話すことで、抱えていた不安やモヤモヤが整理されていきました。話すことで「ひとりじゃない」と感じられるだけで、ずいぶん心が軽くなったのを覚えています。

私も、LITALICOワークスやmanabyなどの就労移行支援に出会えたことで、自分に合った働き方や、無理をしない職場探しの大切さを学ぶことができました。ストレスを感じたときは「我慢する」のではなく「早めに整える準備を始める」ことが、心を守る大切なポイントだと実感しています。

今しんどさを感じている方も、焦らず、小さな一歩から始めてみてください。きっと少しずつ心が軽くなる瞬間が訪れます。

気づかないうちにストレスが積み重なっている職場のサイン

毎日仕事をしていると、少しずつストレスが積み重なっていてもなかなか自分では気づけないことがあります。私も以前は「忙しいのは当たり前」「多少しんどいのはみんな同じ」と思い込み、自分の心と体が発しているサインを見逃していました。けれども後になって振り返ると、いくつものサインが出ていたことに気づきました。

朝の出勤がつらい、休日も仕事のことばかり考えてしまう

毎日仕事があることは当たり前だと思っていたのに、ある時から朝起きるのがつらくなり始めました。以前は目覚ましが鳴ればすっと起きられていたのに、体が重く感じたり、布団の中でずっと「今日行きたくないな…」と考えてしまうようになったのです。通勤の支度をしながらも憂うつな気持ちがどんどん膨らみ、会社に向かう足取りが日に日に重くなっていきました。

朝の出勤がつらいと感じ始めた頃の気づきと変化

最初は「忙しかったから疲れてるだけ」「休みが少なかったから仕方ない」と思っていました。でも、その状態が何日も、何週間も続くようになり、出勤すること自体がプレッシャーに感じるようになっていきました。朝の通勤電車に乗るだけで動悸がしたり、胸が苦しくなったりすることもありました。

休日になっても本当の意味で休むことができず、「明日の仕事でまた怒られたらどうしよう」「あの案件、まだ終わってないな…」と、仕事のことが常に頭の中をぐるぐる回り続けていました。休みの日でさえ心が休まらず、次第に体の疲れも取れなくなっていったのです。

時期	身体の変化	心の状態	当時の思考	今思えば
1ヶ月前	朝の倦怠感	少し気が重い	「疲れてるだけ」	これが最初のサインだった
2週間前	起きた瞬間に吐き気	不安・緊張感	「気合いでどうにかなる」	無理してた自分に気づけなかった
直前	足が向かず涙が出る	限界状態	「もう無理…」	このとき初めて“助け”を考えた

これは“ただの疲れ”ではなく、心が発しているSOSかもしれません

今振り返ると、これは決して「ちょっと疲れているだけ」ではなく、心が発していたSOSだったのだと思います。無理に我慢して頑張り続けていると、やがて心も体も限界を超えてしまいます。私も限界を迎えて心療内科に相談し、初めて自分の状態を客観的に受け止めることができました。

その後、LITALICOワークスやmanabyなどの就労移行支援を利用し、自分に合った働き方を準備できたことで、今では無理せず働くことができています。もし今、朝の出勤が苦しくなり始めた方がいたら、それは心が発する大切なサインかもしれません。早めに自分の心と体に優しく向き合ってあげてほしいです。

職場の人間関係に振り回されて、常に緊張している

仕事自体はこなせていても、職場の人間関係に振り回されてしまうことが続くと、それだけで毎日がとても疲れてしまいます。私も、周囲の空気を読むことに必死になりすぎて、職場にいる間ずっと緊張が抜けませんでした。「誰かを不快にさせていないかな」「上司の機嫌は大丈夫かな」と常に周りを気にしてしまい、自分のペースで仕事をする余裕がなくなっていったのです。

職場の人間関係がストレスになる時の共通パターン

状況	よくある場面	感じていたこと	無理にしていた行動	今の視点から
上司との距離感	毎朝の報告で緊張	目を合わせるのもしんどい	無理に明るく振る舞う	“無理”がバレないように演技してた
同僚との雑談	休憩中の会話に入れない	置いていかれる不安	愛想笑いを頑張る	自分を守るために無理してた
全体の空気	ピリピリして意見が言えない	萎縮して言葉が出ない	黙って従う	安心できない環境だったと気づいた

雑談が苦手、気を使いすぎる…無理して笑っていませんか？

特に雑談が苦手で、無理に話題を合わせようとしては空回りすることも多かったです。相手の反応を気にしすぎて「これでよかったのかな？」と帰宅後に何度も振り返る自分がいました。本当は疲れているのに、無理に笑顔を作って場の空気を壊さないように振る舞うことが、知らず知らずのうちに心の負担になっていたのです。

無理して頑張り続けた結果、私の心は限界を迎え、休むことを決断しました。その後、LITALICOワークスやmanabyなどの就労移行支援に出会い、自分に合った働き方や人との距離の取り方を学ぶことができました。

今は無理に合わせすぎず、自分のペースを守れる職場で働けています。もし今、職場の人間関係で疲れを感じている方がいたら、自分を責めずに「少し立ち止まる」ことも大切だとお伝えしたいです。

ストレスを「減らす」ためにできる３つの働き方の見直し

毎日の仕事で感じるストレスは、少し工夫するだけでも減らしていけることがあります。私も働き方を見直していく中で、無理をせずに働き続ける方法があることに気づくことができました。ここでは、ストレスを減らすために実際に効果を感じた３つの働き方の見直しについてお話しします。

① 業務量を調整する勇気を持つ

私は以前、与えられた仕事を「全部やらなきゃいけない」「迷惑をかけてはいけない」と抱え込みすぎていました。その結果、自分で自分を追い詰めてしまい、心も体も疲れ果ててしまったのです。でも、思い切って業務量を見直し、上司に相談して少し仕事を減らしてもらったことで、大きな変化がありました。

業務量を調整したときの気持ちと現実の変化

業務量を減らした最初の頃は「これでいいのかな」「周りに申し訳ないのでは」と不安を感じました。けれども、実際に仕事が整理されると、気持ちに余裕が生まれ、集中力も戻ってきました。結果的にミスも減り、仕事の質が上がったと感じる場面も増えていきました。無理に全部を背負わなくても、しっかり仕事は回るのだと実感できました。

実行したこと	実行前の不安	やってみた結果	周囲の反応	自分の感情の変化
上司に相談してタスクを分担	怒られるかも…	意外とあっさりOKされた	理解を示してくれた	ホッとした。自分のことを少し許せた
期限の延長を交渉	甘えてると思われるかも	実際は冷静に受け止められた	特に悪印象はなかった	自分を守るために必要な行動だった
毎日のTODOを3つだけに絞る	仕事が回らなくなるのでは	本当に必要な作業に集中できた	効率が上がったと感じた	心の余裕ができた

全部やろうとしない。優先順位を整理するだけで心が軽くなる

仕事の中で「今やるべきこと」「後回しでも大丈夫なこと」を自分なりに整理する習慣をつけたことで、心がとても楽になりました。全部を完璧にこなそうとするのではなく、「できる範囲で丁寧に進めればいい」と考えられるようになるだけで、ストレスの感じ方が大きく変わりました。

LITALICOワークスやmanabyの就労移行支援でも、こうした働き方のコツを学ぶことができ、自分に合ったペースで無理なく働ける準備ができました。無理をせず、自分の心と体の声を大切にしながら働くことの大切さを実感しています。

② 働く時間帯やスタイルを見直す

以前の私は「決まった時間に出社して、フルタイムで働くのが当たり前」と思い込んでいました。でも、心身の不調を経験したことで、「自分に合った働き方を選ぶ」という考え方を学びました。働く時間帯やスタイルを少し変えるだけで、こんなにも気持ちが楽になるのだと実感できたのです。

働く時間やスタイルを変えてみたリアルな感想

出勤時間を少し遅らせるだけでも、朝のプレッシャーは大きく減りました。慌てて電車に飛び乗らなくてもいいと思うだけで、朝の準備に余裕が生まれ、気持ちも落ち着きました。また、通院や体調管理のために時短勤務を選んだことで、仕事終わりに疲れ果てることが少なくなり、毎日を安定して過ごせるようになりました。

「働く時間を減らすのは甘えかも」と最初は思っていましたが、実際にやってみると、仕事のパフォーマンスも上がり、集中力も続きやすくなりました。長時間働けば良いというわけではなく、自分に合ったリズムを整える方が結果的に良い仕事ができるのだと気づきました。

変更内容	Before	After	気づいた変化	続けるコツ
フレックスタイム導入	毎朝の通勤でクタクタ	午後から出勤で体力に余裕	睡眠・食事の質が上がった	朝に焦らない生活を習慣化
リモート勤務へ移行	通勤・対面で消耗していた	自分の空間で仕事に集中できる	緊張や疲労が減った	週1の出社でバランスを保つ
時短勤務に変更	フルタイムで常に疲弊	午前のみの勤務でメリハリができた	エネルギー切れがなくなった	体調と相談して段階的に調整

フレックスタイムや時短勤務で生活と気持ちにゆとりを作る

フレックスタイム制度を活用できたことで、朝が苦手な自分でも無理なく出勤できるようになりました。混雑した通勤ラッシュを避けられるだけでも、ストレスは大きく減りました。また、時短勤務では、夕方の時間に余裕ができ、家でのリラックスタイムもしっかり確保できるようになりました。生活リズムが整うと、自然と心も安定していくのを感じました。

LITALICOワークスやmanabyの就労移行支援でも、こうした働き方の調整や相談に乗ってもらいながら、無理のない就職準備ができました。配慮ある職場を紹介してくれたdodaチャレンジやマイナビパートナーズ紹介のサポートも心強かったです。

今では、自分に合った時間帯と働き方を選べることが、心のゆとりを作ってくれていると感じています。働き方はひとつではないことを、身をもって実感できました。

③ 合わない環境から離れる選択肢もある

以前の私は、「どんな職場でも我慢して適応するのが社会人としての正解だ」と思い込んでいました。でも、無理を重ねて心と体をすり減らしていくうちに、「本当にここで頑張り続けることが正しいのだろうか？」と疑問を持つようになりました。結果的に、私は思い切って環境を変える選択をしました。そしてその経験を通じて、「合わない環境から離れるのも自分を守る大切な手段なのだ」と実感しました。

合わない職場から離れた後の“働く”に対する気持ちの変化

退職後しばらくは不安も大きかったのですが、無理をしていた緊張感から解放され、少しずつ心と体が軽くなっていきました。休むことで初めて「今まで無理をしていたんだ」と気づくことができ、働くこと自体への恐怖心も少しずつ薄れていきました。

その後、LITALICOワークスやmanabyの就労移行支援を利用する中で、自分に合った職場や働き方をゆっくり見つめ直すことができました。以前のように「職場に合わせる」のではなく、「自分に合った職場を選ぶ」という視点に変わったことで、働くことへの前向きな気持ちが戻ってきました。

離職前の思考	退職直後	数週間後	転職活動時	新しい職場で感じたこと
「辞めたら終わりだ」	不安・罪悪感	朝の不安が消えた	「自分に合う職場はある」と思えた	怖さが減って、自分のペースで働けた
「次の職場も同じかも」	疑心暗鬼	情報収集しながら少しずつ前向きに	条件や環境にこだわって探した	“気を使わなくていい”のが嬉しかった
「続けるしかない」	抜け出した安心感	視野が広がった	働き方を選べることを実感	自分を大事にできるようになった

転職は“逃げ”ではなく“戦略”。自分を守るための手段

環境を変える決断は、今振り返っても「逃げ」ではありませんでした。むしろ、自分の心と体を守るために必要だった「戦略」だったのだと感じています。無理に合わない場所で頑張り続けるのではなく、自分が安心して力を発揮できる場所を探すことこそが、本当の意味での前向きな選択だったのです。

その後、dodaチャレンジやマイナビパートナーズ紹介のエージェントも活用し、配慮のある職場と出会えたことで、今では心穏やかに仕事を続けられています。

今、もし合わない環境で無理を重ねている方がいたら、「環境を変える」という選択肢があることを、どうか忘れないでいてほしいです。それは自分を守り、前に進むための大切な一歩なのだと、私は心から思っています。

ストレス源に直接アプローチする人間関係の整え方

職場のストレスの多くは人間関係に由来しています。特に同僚や上司との間に生じる小さな行き違いや誤解が、大きなストレスになることがあります。そうした時は、我慢し続けるのではなく、適切なタイミングで直接アプローチすることが大切です。まずは相手の話をしっかりと聞き、自分の感じていることを冷静に伝える姿勢を心がけます。感情的にならず、事実と自分の気持ちを分けて説明することで、相手も受け止めやすくなります。また、第三者に相談するのも有効です。例えば、ミラトレやmanabyでは、コミュニケーションスキル向上のプログラムを通じて、円滑な人間関係づくりを支援しています。自分ひとりで抱え込まず、サポートを活用しながら少しずつ人間関係を整えていくことが大切です。安心できる環境が整えば、仕事への意欲も自然と高まっていきます。

上司との関係で感じるプレッシャーの対処法

上司との関係でプレッシャーを感じる場面は少なくありません。厳しい指摘や高い期待が続くと、心が疲れてしまうこともあります。そんなときは、まず自分の感情に気づくことが大切です。ストレスを感じたら深呼吸をして、冷静さを取り戻すよう意識してみます。そして、上司の指摘が自分の成長のためである場合もあると捉え直すと、少し気持ちが楽になります。また、一人で抱え込まずに信頼できる同僚や家族、支援機関に相談してみるのも良い方法です。たとえば、LITALICOワークスやココルポートなどの就労移行支援では、職場での人間関係についても相談に乗ってくれます。周囲の助けを借りることで、前向きに乗り越えていけます。

上司との関係がストレスになったときの反応と対処法

シチュエーション	感じたプレッシャー	当時の自分の反応	今ならこう対応する	ポイント
話しかけられるだけで緊張	言葉選びを間違えたら怒られそう	とっさに謝る、黙る	質問の意図を聞き返してOK	対話は「確認」で成り立つ
注意されたときに委縮	自分のせいで雰囲気が悪くなる	思考が止まりフリーズ	冷静に聞いてメモを取る	全てを背負わないこと
雑談に混ざれない	気まずさ・疎外感	無理に笑う／話を合わせる	「挨拶だけ」で距離を保つ	付き合い＝義務じゃない

「言い返せない自分」を責めるのではなく、状況整理が第一歩

上司の言葉にうまく言い返せず、自分を責めてしまう方も多いです。しかし、言い返せないからといって自分に価値がないわけではありません。まずは、なぜ言い返せなかったのか状況を整理してみると良いです。突然の指摘に驚いたのか、内容をすぐに理解できなかったのか、自分の中で整理がついていないことが理由かもしれません。こうした分析を通じて、次回への対策を練ることができます。たとえば、キズキビジネスカレッジでは発達障害やうつの方が自己理解を深めながら働く力を育む支援を行っています。状況を客観的に見る力を養うことが、自信回復の第一歩になります。

周囲との距離感がつかめないときのヒント

職場での人間関係において、周囲との距離感を取るのが難しく感じることがあります。たとえば、相手に気を遣いすぎて疲れてしまったり、逆に距離を取りすぎて孤立感を感じたりする場合があります。前者の場合は「相手の期待に応えよう」とする気持ちが強すぎることが原因になることが多いです。後者では「どう思われているのだろう」と不安になりすぎてしまうことがあります。こうした自分の傾向に気づくことが、距離感を整える第一歩です。LITALICOワークスでは、自分の特徴をスタッフと一緒に整理するサポートが用意されており、こうした気づきを得やすくなっています。自分に合ったスタイルを少しずつ探していくことが大切です。

周囲との距離感がつかめなかったときのパターン別気づき

状況	自分の反応	それに対する不安	実際の相手の反応	学んだこと
誘いを断れない	無理に参加	嫌われるかも	案外あっさり引き下がった	断っても関係は壊れない
相談に乗りすぎる	他人の悩みを背負う	責任を感じすぎる	感謝はされるが期待が増える	自分の心が先。線引きは大事
自分の話をしすぎる	気を使われる	ウザがられたかも…	相手は受け流していた	“沈黙”も会話の一部

全員に好かれようとしない。適度な距離が心を守る

誰からも好かれようと努力しすぎると、自分の心が疲れてしまいます。実際には、全ての人と親しくなる必要はありません。信頼できる少人数の人間関係を大切にし、その他の人とは適度な距離を保つことが心の安定につながります。また、距離を置くことで冷静に状況を見られるようになり、対人ストレスも減っていきます。manabyでは、ビジネスマナーの訓練とともに、自分の特性に合った対人関係の築き方も支援しています。無理なく関係を築くコツを身につけることで、職場での人付き合いも少しずつ楽になっていきます。

実際にやって効果があった“ストレス軽減の習慣”を紹介

ストレスを軽減するためには、日々の習慣づくりがとても効果的です。たとえば、朝のルーティンを整えることで心身のバランスを保つことができます。決まった時間に起きて軽くストレッチをしたり、温かい飲み物をゆっくり味わうだけでもリラックス効果があります。また、就寝前にスマートフォンを手放し、ゆったりとした音楽や読書の時間を作るのもおすすめです。ココルポートでは、生活リズムを整えるプログラムがあり、毎日の記録を通じて自分の状態を客観的に確認しながら習慣を見直していく支援が行われています。さらに、週末に自然の中を散歩する、日記を書いて気持ちを整理するなど、自分に合ったリフレッシュ法を見つけることも有効です。こうした小さな工夫の積み重ねが、ストレスを溜め込まない毎日につながっていきます。

呼吸法・ジャーナリング・「5分だけ散歩」…続けやすい工夫

ストレスを感じたとき、すぐにリセットできる簡単な習慣を持っておくと心が安定します。たとえば、深呼吸をゆっくり5回行うだけでも自律神経が整い、落ち着きを取り戻しやすくなります。また、ジャーナリングとして日々の出来事や感じたことを書き出すと、頭の中が整理され、モヤモヤを外に出せる効果があります。さらに、「5分だけ散歩」を日課にすると、気分転換ができて前向きな気持ちになりやすいです。ミラトレでは、こうしたセルフケアの取り入れ方も学ぶことができ、無理なく続けられるよう支援してくれます。自分に合った方法を見つけることで、ストレスに強い日常が作られていきます。

日常に取り入れたストレスリセット習慣とその効果

習慣	内容	実施タイミング	効果	続けるコツ
呼吸法	4秒吸って4秒吐く ×3セット	緊張したとき・仕事前	頭がスッキリ、動悸が治まる	場所を選ばず即できる
ジャーナリング	思ってることを3分間ひたすら書く	寝る前／起きた直後	感情の整理ができて落ち着く	書く量より“続ける”が大事
5分散歩	近所を歩くだけ、スマホは見ない	昼休みや朝起きた後	頭のモヤモヤがクリアになる	時間を区切るとハードルが下がる

小さなリセットを日常に取り入れることで、蓄積を防げる

ストレスは溜め込む前にこまめに解消するのが大切です。大がかりなリフレッシュではなく、短時間でできる小さな習慣が効果的です。たとえば、休憩時間に目を閉じて深呼吸する、軽くストレッチする、好きな音楽を一曲だけ聴くなど、短い時間でも心の切り替えができます。こうしたリセットを積み重ねることで、心身の負担を軽減できます。キズキビジネスカレッジでは、自分の特性を理解しながら無理なく続けられるセルフケア方法を一緒に見つけていく支援が行われています。日常に小さな習慣を組み込むことで、自然とストレスの蓄積を防ぐことができます。

ストレスが限界に来たら「誰かに話す」のが最も効果的

仕事のストレスが限界に達したとき、一人で抱え込むとますます苦しくなってしまいます。そんなときに有効なのが「誰かに話す」ことです。自分の気持ちを言葉にするだけで、心の重荷が少し軽くなる感覚を得られます。また、話すことで自分でも整理できていなかった感情や課題が明確になることもあります。相手からのアドバイスや共感が、前向きな一歩を踏み出すきっかけになることも多いです。たとえば、dodaチャレンジでは、障害特性を理解した専任スタッフが親身に話を聞き、状況に合わせたアドバイスを提供しています。話すことは、心の回復にとても大切な力になります。

ストレスが限界に来たとき、「話す」ことで得られた変化

話した相手	話す前の状態	話したことで得た変化	相手の反応	その後どうなった？
家族	無気力・沈黙が続く	泣きながらでも気持ちを吐き出せた	心配しつつ受け止めてくれた	気持ちを共有する安心ができた
友人	心が疲れて会いたくなかった	ただ聞いてもらえただけでラクになった	アドバイスなしで寄り添ってくれた	「また話していいんだ」と思えた
カウンセラー	言葉に詰まって泣く	客観的に状況を整理できた	否定せず、丁寧に対応	頭の中がスッキリしたことで行動に移せた

相談先は上司じゃなくてもいい。社外のサポートも活用できる

ストレスを感じたとき、必ずしも上司に相談する必要はありません。むしろ、職場の利害関係がない第三者の方が安心して本音を話せることもあります。就労移行支援の専門機関では、職場以外の安心できる相談先として活用できます。たとえば、atGPジョブトレでは、自分の障害特性や課題に合わせたサポートを受けながら、ストレスのコントロール方法も学ぶことができます。社外の支援を利用することで、自分だけでなく職場との関係も良好に保ちながら心を整えることができます。

働きずらさを感じている人におすすめの転職サービス

dodaチャレンジ｜ストレスを減らせる環境を一緒に考えてくれる

→dodaチャレンジ

LITALICOワークス｜働く前に心の準備ができる就労支援

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ランスタッド｜大手だから安心して相談できる環境がある

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atGP｜理解ある職場紹介で再出発を後押ししてくれる

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ミラトレ｜小さな練習から始められる就労移行支援サービス

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【まとめ】職場ストレス解消方法｜無理しない働き方を選ぶ時代へ

さまざまな転職サービスを比較してみたい方へ

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他のおすすめ転職サービスを見てみたい方へ

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厚生労働省「こころの健康」ページも参考になります