【保存版】職場いじめの対処方法｜我慢しないための行動ステップと、次の環境を見つけるコツ

「なんで自分だけ…？」と思ったときに読んでほしい。職場いじめは“我慢”するものではありません

職場でいじめにあっていると感じたとき、多くの人が「自分が悪いのでは？」「気にしすぎなのでは？」と悩んでしまいます。周囲に相談しづらく、我慢を続けてしまう人も少なくありません。しかし、職場いじめは決して我慢すべきことではありません。毎日顔を合わせる職場だからこそ、些細な言動でも積み重なると心と体に大きな負担を与えます。「なんで自分だけ…」と感じたその違和感こそが、早めに向き合うべき大切なサインです。この記事では、職場いじめの境界線やサイン、そして取るべき行動についてわかりやすく整理していきます。

【チェックリスト】これは職場いじめ？その境界線とサイン

職場いじめかどうか判断がつきにくい場面も多いですが、共通する特徴やサインがあります。自分の状況を整理する参考にしてみてください。

これは職場いじめ？判断のためのサインチェック表

サイン	内容	気づきにくいポイント	相談の目安
無視	挨拶しても返事がない／業務から外される	形式的に仕事は回ってくる場合もある	週3以上続くと精神的に影響大
陰口・噂	プライベート情報が流される／失敗が誇張される	表向きはフレンドリーに接される	情報源が明確でない場合も相談可
仕事上の孤立	明らかに仕事が減る／サポートがない	「自分の実力のせい」と思い込む	異動者や新人に起きやすいパターン

これらの項目に複数当てはまる場合は、職場いじめが疑われる状態です。我慢すれば解決する問題ではなく、早めの相談や対処が必要になります。

・無視される、仕事を回してもらえない

職場での無視は、目に見えにくいけれども強いストレスを生むいじめのひとつです。挨拶をしても返してもらえない、話しかけても必要最低限の返答しか返ってこない、相談しようとしても避けられる――こうした行動が日常的に続くと、徐々に孤立感が深まり、職場に居場所がなくなっていくように感じます。また、仕事の情報が意図的に回ってこなかったり、会議や連絡の場から外されることもあります。業務が進めづらくなるだけでなく、仕事の評価にも悪影響が出るため、精神的にも追い詰められてしまうのです。

・陰口や噂話で精神的に追い詰められる

陰で悪口や噂話を広められるのも、職場いじめの典型的なサインです。本人のいないところで誇張された話をされたり、根拠のない悪い噂を流されたりすることで、周囲の目が冷たくなっていきます。直接言われなくても、ヒソヒソ話や視線、空気感だけで強いプレッシャーを感じるようになります。こうした状況が続くと、自己肯定感が奪われ、「職場に来るのが怖い」と感じるほど精神的に追い詰められてしまいます。

・明らかに不公平な扱いを受けている

同じ仕事をしているのに自分だけ評価が低かったり、責任の重い仕事ばかりを押し付けられたりするのも職場いじめの一つです。新人や他の社員には配慮されるのに、自分だけ理不尽に叱責されたり、ミスを必要以上に責められるなど、不公平さが日常的に積み重なっていきます。こうした偏った扱いは、表面的には「指導」と見えることもあるため、なおさら周囲に気づかれにくいのが特徴です。しかし、自分でも「おかしいな」「つらいな」と感じているなら、それは決して我慢すべきことではありません。

【対処法①】“今すぐできる防御策”を取る

職場いじめに悩んでいるとき、「今すぐにでも何かできることはないだろうか」と考えるのは自然なことです。状況がすぐに大きく変わらなくても、自分の心と体を守るために、できるだけ早く小さな防御策を取ることが大切です。少しの工夫や行動が、心の負担を和らげたり、今後の対策につながる備えになったりします。

“今すぐできる防御策”の整理リスト

対処項目	具体策	効果	注意点
記録を残す	日時・内容・相手・感情をメモ	相談・申請の証拠になる	感情ではなく事実中心に記載
感情の切り替え	「私は悪くない」と言葉に出す	自己否定のスパイラルを断つ	誰かと共有することで強化される
自己保護の距離	最小限の会話／ルール外の接触を避ける	エネルギーの消耗を防げる	あからさまな無視にならないよう工夫

こうした「今できる小さな備え」が、今後の大きな支えになっていきます。我慢を続ける前に、自分を守る行動を少しずつ始めていくことが大切です。

記録を残す／証拠を取る／感情のコントロールを意識する

いじめの被害を受けていると感じたときは、日々の記録や証拠を残しておくことがとても重要です。いつ、どこで、誰が、どんな言動をしたのかを簡潔にメモに残し、可能であればメールやチャットなどの履歴も保存しておきましょう。これらは後に相談や証拠提出が必要になったときに、自分を守る大きな助けになります。また、感情的に反応してしまうと相手の思うつぼになることもあるため、冷静さを意識することも大切です。心が乱れそうになったときは、一度深呼吸してから対応するなど、小さな工夫が心の負担を軽くしてくれます。

「自分を責めない」マインドを持つことが第一歩

いじめの渦中にいると「自分に原因があるのでは？」と考えてしまいがちですが、決して自分を責める必要はありません。いじめは加害者側の問題であり、あなたのせいではありません。「おかしいのは相手の言動であって、自分に落ち度があるわけではない」と意識することが、心を守る第一歩になります。自分を責めすぎないマインドを持つだけでも、少しずつ気持ちに余裕が生まれ、冷静に次の行動を考えられるようになります。

【対処法②】“信頼できる味方”をつくる

ひとりで抱え込むのではなく、早めに信頼できる味方を持つことが心の支えになります。自分だけでは整理できなかった状況も、誰かに話すことで整理が進み、次に取るべき行動も見えてきます。ここでは、信頼できる相談先を比較して整理します。

信頼できる味方を持つときの比較表

相手	相談できる内容	特徴	利用時のコツ
同僚	状況の共有／共感を得る	気軽に話せる／感情を受け止めてもらえる	情報共有だけに留め、巻き込みすぎない
人事・総務	異動・ハラスメント相談	対処の制度がある／記録される	「いつから」「誰に何をされたか」を明確に伝える
就労支援機関	長期的な働き方の相談	職場との橋渡しが可能	客観的に状況を整理できる

身近な人から専門家まで、状況に合わせて複数の味方を持つことが、自分を守る大きな力になります。

人事・産業医・外部支援機関に相談する勇気

職場いじめの悩みを抱えたまま働き続けるのは、大きな精神的負担になります。そんなときこそ、人事や産業医、外部支援機関などに相談する勇気が大切です。人事部は社内の制度や対応策について具体的なアドバイスをくれる場合がありますし、産業医は心身の健康状態を踏まえた上で、働き方や職場環境の改善について助言してくれます。さらに、労働局や就労支援機関など外部の窓口も、第三者の立場で冷静に状況整理をサポートしてくれます。「こんなことで相談していいのかな」と迷う必要はありません。悩み始めた段階から話すことが、状況をこじらせないための第一歩になります。

相談＝逃げではなく「自分を守る行動」です

相談をすることに対して、「自分が弱いのでは」「逃げているだけなのでは」と感じてしまう人もいます。でも、相談は決して逃げではありません。むしろ、自分の心と体を守るための大切な行動です。早めに声をあげることで、深刻化を防ぎ、状況を少しずつ良い方向に動かすきっかけが生まれます。誰かに助けを求めることは、自分の力で前に進もうとしている証拠なのです。

【対処法③】働き方を変えることでストレスの根源から離れる

いじめの状況が長期化してしまった場合は、働き方そのものを見直して、ストレスの根源から距離を取ることも重要な選択肢です。異動や配置転換、在宅勤務、時短勤務、あるいは転職など、環境を大きく変えることで状況が一気に改善するケースもあります。「逃げる」ではなく、「より自分らしく働ける環境を探す」と考えることで、新しい可能性が広がります。

働き方を変えてストレス源と距離を取った事例

ある方は、職場いじめに悩みながらも我慢を続けていましたが、産業医に相談したことをきっかけに異動を希望しました。異動先では人間関係に悩まされることもなくなり、安心して仕事に集中できるようになったそうです。また、別の方は転職を選択し、在宅勤務可能な企業に移ったことで、顔を合わせる機会が減り、精神的な負担が大きく軽減されました。どちらも「働き方を変える」という決断が、心身の健康を守る大きな転機になったのです。

ストレス源	変更した働き方	結果	長く続けられた理由
対面での陰口	フレックスタイム制で出勤時間をずらした	話題に巻き込まれず済んだ	直接関わる時間を最小限にできた
強制的な飲み会	在宅勤務で業務連絡のみの関係に	精神的に疲れなくなった	成果主義の職場に変更した
全体朝礼での公開叱責	非常勤勤務＋部署異動で朝礼から離れた	ストレスの出所がなくなった	面談で働き方の希望を伝えた結果

フレックスタイム／テレワークで関わりを最小限にする

フレックスタイムやテレワークを活用することで、いじめの原因となっている相手と直接顔を合わせる時間を減らすことができます。フレックスタイムを利用すれば、相手の出勤時間を避けて勤務することもでき、物理的な接触を最小限に抑えられます。また、テレワークを取り入れることで、やり取りをメールやチャット中心に移行できるため、感情的なやりとりを避けやすくなります。こうした働き方の工夫によって、精神的な消耗を大幅に軽減できる場合もあります。

「合わない人」と距離を取ることで回復できるケースも

いじめの原因となっている相手と無理に関係改善を目指すのではなく、距離を取ることで心が回復するケースは少なくありません。誰にでも相性の良し悪しはあるものです。「合わない人とは距離を置く」という考え方は、自分を守るための自然な選択です。距離を置くことでプレッシャーから解放され、安心して自分のペースで仕事を進められるようになります。回復の第一歩は、無理をしない環境づくりから始まります。

【対処法④】心身の限界を感じたら「専門機関」と連携する

いじめによるストレスが長く続くと、心身にさまざまな不調が現れてきます。眠れなくなる、食欲が落ちる、仕事を考えるだけで動悸がするなどの症状が出てきたら、早めに専門機関のサポートを受けることが大切です。心療内科や精神科などの医療機関に相談すれば、必要に応じた治療や休職の判断を受けることができます。無理を続けて悪化してしまう前に、専門家の助けを借りることが、自分を守る大切な選択になります。

心療内科・専門機関との連携で得られたサポート

実際に専門機関に相談した人の中には、「もっと早く相談すればよかった」と感じた人も多くいます。心療内科では、薬によるサポートだけでなく、今の状況を整理して冷静に考える手助けもしてくれます。また、医師からの診断書をもとに産業医や会社の人事と連携し、働き方の見直しや休職制度の利用につなげることもできます。さらに、就労支援機関などと連携することで、復職や転職後のサポートまで見据えた支援を受けられる場合もあります。専門家の支えを得ることで、自分ひとりでは気づけなかった新しい道が見えてくるのです。

状況	利用した支援	支援内容	受け取った変化
出社困難	心療内科診断→傷病手当申請	休職＋経済的サポート	体を休めながら転職準備ができた
不眠・動悸	通院＋カウンセリング	メンタルの安定化／対処スキルの習得	自分を責める癖が減った
環境変更希望	就労支援員との面談→異動提案	面接時の同席／合理的配慮の交渉	上司を介さずに意思を伝えられた

心療内科に相談／休職や診断書の活用

心身の不調を感じ始めたら、早めに心療内科や精神科の専門医に相談することがとても大切です。診察を受けることで、今の状態を客観的に把握し、必要に応じた治療や休養の提案をしてもらえます。医師の診断書を取得すれば、会社に対して休職を申し出たり、就業配慮を求めたりする根拠にもなります。無理を続けてさらに悪化する前に、専門家の後押しを得て適切なタイミングで休むことは、長い目で見ても自分を守る大きな一歩になります。

“辞める前に”やるべき準備とサポートの使い方

「もう辞めるしかない」と思ったときも、いきなり退職を決断する前に、準備を整えておくことが大切です。まずは、これまでのいじめの経緯や証拠を整理し、信頼できる第三者に状況を共有しておくと安心です。さらに、休職制度や失業保険、傷病手当金などの公的サポートについても事前に調べておきましょう。就労支援機関を活用すれば、退職後の転職活動や生活設計についても専門家のアドバイスを受けながら進めることができます。準備をしておくことで、辞める決断もより前向きなものに変わっていきます。

【対処法⑤】いじめがきっかけで“新しい働き方”を選んだ人の体験談

いじめの苦しさを経験した人の中には、その経験をきっかけに新しい働き方を選び、再出発を果たした人もいます。「いじめに遭った自分は弱い」と感じるのではなく、「あの経験があったからこそ、自分に合った働き方に出会えた」と前向きに捉えている方も少なくありません。

“いじめが転機”になった人の体験から学ぶ再出発のヒント

ある人は、いじめによるストレスで心身の不調を抱え、休職を経て転職を決断しました。新しい職場では、少人数で穏やかな職場環境の中、自分のペースで働くことができるようになり、心の安定を取り戻しました。また、別の方は在宅勤務可能な職場に転職し、対人ストレスを最小限に抑えながら専門スキルを活かして活躍されています。「苦しかったけれど、自分に合う環境は必ずある」と実感したことで、以前よりも自分を大切にしながら働けるようになったそうです。いじめをきっかけに、より良い働き方を見つけた人は少なくありません。

いじめのきっかけ	行動に移したきっかけ	新しい働き方	本人の気づき
無視され続けて心が折れた	支援員の「辞めてもいい」の一言	リモート事務職	合わない場所で耐える必要はない
悪口がエスカレート	心療内科で「休んで」と言われた	自宅訓練→就労移行支援から再就職	“働き方”を選べることを知った
暴言が常態化していた	同僚の経験談を聞いて勇気が出た	時短×在宅の求人で転職成功	過去の経験が他人の役に立つ日が来た

適応障害から回復し、リモート職で再出発した例

ある方は、職場いじめによって適応障害を発症し、長期の休職を余儀なくされました。最初は「もう働けないのでは」と不安でいっぱいだったそうですが、心療内科の治療やカウンセリングを受けながら少しずつ回復していきました。復職を焦らず、自分の体調と相談しながら次の働き方を探した結果、在宅中心のリモートワークの仕事に就くことができました。顔を合わせるプレッシャーが減ったことで、安心して仕事に集中できるようになり、再び働く喜びを感じられるようになったといいます。環境を変えることで、心身が回復しやすくなるケースは少なくありません。

“辞める＝負け”ではなく“自分を大切にする選択”だった

退職を考えるとき、多くの人が「逃げたように思われるのでは」「負けた気がする」と悩んでしまいます。けれど実際には、辞めることは“負け”ではありません。むしろ「自分の心と体を守るための前向きな選択」です。いじめのある職場で無理を重ねるよりも、自分が安心して働ける新しい環境を探すことの方が、ずっと大切で勇気のいる行動です。「辞めたからこそ今がある」と話す人も多くいます。自分を大切にするために環境を変えることは、決して悪いことではありません。

働きずらさを感じている人におすすめの転職サービス

dodaチャレンジ｜ストレスを減らせる環境を一緒に考えてくれる

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LITALICOワークス｜働く前に心の準備ができる就労支援

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ランスタッド｜大手だから安心して相談できる環境がある

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atGP｜理解ある職場紹介で再出発を後押ししてくれる

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ミラトレ｜小さな練習から始められる就労移行支援サービス

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【まとめ】職場いじめ対処方法｜「その場を離れる勇気」が、自分を守り、次へ進む力になる

職場いじめは、決して我慢し続けるものではありません。我慢を重ねるほど心と体はすり減ってしまいます。大切なのは、まず「自分は悪くない」と認めることです。そして、記録を取る・信頼できる人に相談する・働き方を工夫するなど、今できる防御策を少しずつ重ねていくことが自分を守る第一歩になります。それでも限界を感じた時には、環境を変える選択も決して逃げではありません。「その場を離れる勇気」は、自分を大切にする行動であり、次の新しい道を切り拓く力になります。いじめのない安心できる職場は、必ず見つかります。無理をせず、自分を守る選択をしていきましょう。

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厚生労働省「こころの健康」ページも参考になります